スクワットの効果は?ダイエットにも有効なの?正しいやり方でメタボも解消

筋トレ

この記事は以下のような30代男性におすすめです

・元々運動は好きだけど、ここ数年は身体を動かせていないし、体型も少しゆるんできた気がする

・このまま足腰が弱るのも嫌だし、ダイエットやスポーツにも良さそうなスクワットを取り入れてみようと思っている

 

 

この記事を読む事で、以下のような情報が得られます。

√ 「スクワットが身体に良い」「ダイエットにも効果的」とよく聞くけれど、どの程度の効果があるのか

√ より良い変化を得るために必要なスクワットのやり方・方法

√ スクワットを継続した先にあるものについて

 

自宅で手軽にできるトレーニングの中でも、比較的消費カロリーの高いスクワット。

消費カロリーが高いということは、ダイエットにもとても有効であると言えます。

自宅でのスクワットで得られる効果や正しいやり方のポイント、ダイエット時のコツなど見ていきましょう。

 

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スクワットがもたらす効果

 

スクワットでダイエットなどはすっかりメジャーですが、ではどの程度の効果が期待できるのでしょうか。

代謝がよくなりダイエットにもプラスの影響がありますよ

家で出来るトレーニングの中では、恐らくスクワットは最強のダイエットトレーニングだと思います。

スクワットで主に使う下半身の筋肉は、全体の筋肉の7割ほどあると言われています。
そのような大きな筋肉のトレーニングをする訳ですから、当然カロリーの消費も大きいです。

また、筋トレ後48時間は代謝が高まった状態が続くとされていますし、その間には脂肪の燃焼効率も高まっていますが、大きな筋肉群を使用したときのほうが、その効果も当然高いです。

ダイエットを成功させるためには
カロリー摂取量<カロリー消費量
となる必要がありますが、その状態を作りやすくなるんですね。

なので、ダイエット目的にもスクワットは最適なトレーニングと言えるでしょう。

ダイエット時の目安期間など

期間的には、まず3ヶ月がひとつの目安ですね。

食生活の改善と並行すると、より早く結果が出ることでしょう。

また、腹筋などと組み合わせると、よりカッコいい身体に仕上げる事ができます。

 

ちなみに腹筋については、こちらの記事で詳しく書いておりますので参考になさってくださいね。

腹筋の鍛え方と割る方法|毎日やっても大丈夫?期間はどのくらいかかる?

 

下半身が鍛えられ健康に

下半身が鍛えられるということは、それだけで健康への近道となり得ます。

スクワットで下半身の筋肉を鍛える事で、まず全身の血流が改善されます。
それによって、むくみや肌荒れの改善にもつながりますし免疫力も向上します。

順天堂大学医学部の小林弘幸教授も「スクワットこそ最強の健康法」とおっしゃっていますし、人体の土台となる下半身の筋肉は、鍛えておく事であらゆる良い影響があります。

メンタル面にも良い変化が期待できます

土台である下半身が強くなることで外出などもおっくうでなくなるので、メンタル面でも良い効果が期待できます。

基本的に人間は群れで生きる生き物ですので、家でこもっていてもあまり良い事はありません。

特にメンタル面では、適度に日光にあたったり、一定のテンポで気持ちよく歩く事などで生成されるセロトニンが良い影響をもたらしてくれます。

なのでなるべく積極的に外出することも大事ですが、それにも最低限の筋力や体力が必要です。
スクワットを継続的におこなう事で、そのような筋力や体力が身につきますね。

なので、メンタル面での良い変化、影響が期待できるわけです。

 

【自重でおこなう】スクワットの種類とやり方のポイント

自重でのスクワットも、やはり重要なのは動作の範囲とフォームです。

スクワットの基本的なやり方と注意点について

まずは、スクワットのやり方、そして注意点を見てみましょう。

まず、足を肩幅程度に開いて立ちます

その時に、ヒザの曲がる向きと足先の向きを必ずあわせます
これがずれていると、ケガのもととなりますので要注意!

 

次に背筋を張った状態でゆっくりと、負荷が逃げないように腰を落としていきます

このとき、腕は胸の前で組むと良いです。頭の後ろとかは、腰が曲がりがちなのであまりおすすめしません。
また、動作時のポイントとしましては、背筋を伸ばすために目線は天井側を見る感じで。
そして膝下をあまり動かさずに、尻を後ろに突き出す感じでしゃがんでいきます。
床と平行か、それより低い位置まで腰を落とします。

その状態から、すっと立ち上がって1回です

 

基本的にはこのような流れになります。

 

特に注意していただきたいポイントとしましては、ヒザの曲がる向きと足先の向きを必ず合わせること。

そしてヒザ下はあまり動かさない
しゃがんだ時に、ヒザが足先より前に出ているとケガのもとになります。

より健康的な身体作りのためにやったスクワットで、ケガなどしては本末転倒なので、上記の2点だけは最低限気をつけましょう。

より高強度で、スポーツの補助運動にも最適なブルガリアンスクワット

これはやや上級者向けのスクワットになります。

上のイラストのように後ろ足を台などに乗せます。
椅子やベッドなどで良いでしょう。
その際に、基本的に全体重を前足1本に乗せる感じにします。
そこからゆっくり腰を落とし、立ち上がって1回。

※最初はダンベルは持たなくて良いです

注意点としましては普通のスクワット同様に
・ヒザの向きと足先の向きを揃える。
・ヒザ下はあまり動かさず、ヒザが足先より前に出ることのないように。
の2点ですね。

ちなみに前かがみになるとヒップアップ効果が期待でき、直立姿勢だと太ももの引き締め効果が高くなります。

そして後ろ足を乗せた台が高ければ高いほど強度が増します。

スクワットを継続する事でこのような変化があります

わかりやすいところでは、体力的な部分のの向上や脂肪燃焼による見た目の向上といったところですが、、、

スクワットを継続し食生活にも気を使えば、ダイエットにも非常に有効です。
ダイエットに成功すれば、キツくて着られなくなっていたお気に入りの服も再び着られるようになりますね。

思うようなオシャレができる、というだけで日々のテンションが上がりますよね。

また、無駄な脂肪が落ち、かつ筋力の向上も見込めるので、久々にスポーツに打ち込んでみるのも楽しいかもしれません。

また、旅行などの際にも、もっとアグレッシブに動き回れることでしょう。

個人的には、スクワットを継続的にしっかりやることで、日々の生活がちょっと楽しくなるかな、と思っています。

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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