腹筋の鍛え方と割る方法|毎日やっても大丈夫?期間はどのくらいかかる?

筋トレ

 

・腹筋割れてるとかっこいいし、女性ウケも良いよね

・それに自宅でできるしそこまでキツくなさそう

 

とりあえず腹筋さえ割れていれば見た目的には何とかなりそうだし、きついトレーニングなども不要でできそう。

 

筋肉を鍛えたり肉体改造を始める際に、まず最初に鍛えたくなるのが胸板と腕っぷし、そして今回ご紹介する腹筋だったりしますよね。

 

この記事では以下の情報をご紹介いたします。

腹筋鍛える際に絶対におさえておきたいポイント

☆最速で腹筋を割る為の具体的な方法

☆普通の腹筋では物足りなくなった際のトレーニング方法

 

引き締まったカッコいい身体の代名詞的な、割れた腹筋ですが
どのようにすれば割れるものか、なかなか疑問だったりするかもしれません。

結論としましては、絞ればだれでも割れた腹筋を作ることができますし、絞った上で鍛えられていれば、よりカッコいい割れた腹筋が手に入ります。

腹筋トレーニングの具体的な動作というよりは、腹筋を鍛える際に絶対におさえておきたい諸々のポイントに絞って見ていきます。

 

この記事は、コンテストにも複数参戦しております筆者の経験に基づいた方法を書いております。

 

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基本的な腹筋の鍛え方と割れるまでの最低限の目安

わかっているようで、実は結構奥の深い腹筋トレーニング。

ここではまず、腹筋を鍛える際に知って置いたほうが良い情報をご紹介していきます。

腹筋を鍛えるときの呼吸について

一般的な腹筋運動の際、身体を起こす際に息を吐き降ろす際に吸い込みます。

筋肉が縮む際に息を吐き、伸ばす際に息を吸い込む。

これが基本になります。

腹筋から負荷が逃げない動作幅でおこないます

学校の体育の時間などでやっていた腹筋ですと、結構思いっきり上体を起こしたりしましたが、腹筋を割る目的のトレーニングではそこまで上げる必要はありません。

①あおむけの状態でヒザをたてて寝転がります。

②その状態から頭を上げて、みぞおちあたりを見ます。

③その状態からおなかに力を入れると、肩甲骨あたりが10センチ少々くらい浮くかと思います。

ここまで上げれば充分です。
といいますか、腹筋だけをピンポイントで使った場合、運動幅はだいたいこの程度です。

わざわざ上まで上体を起こす事もありません。

ちなみに手の位置ですが、胸の前で組めば負荷が軽くなりますし、逆に頭の後ろで組めば高負荷になります。

このあたりは、ご自身のレベルに応じて変えていくと良いですね。

 

 

また、腹筋下部を鍛えるには足上げ腹筋が良いかと思います。

こういうやつですね↓

イラストでは床と垂直まであげていますが、それだと負荷が逃げがちになりますので、実際にやる際には45度とかそのあたりまで上げれば充分です。

負荷の逃げない範囲で動作を繰り返すことが重要です。

 

腹筋を鍛える際に絶対に意識すべきポイントはここです

意外と知らない人が多い。でも絶対に重要なポイントがこれ。

腹筋トレーニングの際にはおなかを凹ませた状態でおこなう、という事です。

上げるときも降ろすときも、常に凹ませた状態で良いです。

もしそれが難しいようでしたら、状態を上げる(筋肉を縮める)ときに凹ませるようにしましょう。

そして、腹筋を目一杯縮ませた状態のときに、おなかを更に目いっぱい凹ませて一旦静止。

2秒位が目安ですかね。

トレーニング効果を最大限に出すためには、狙った部位の筋肉をなるべくピンポイントで確実に使う事が重要ですが、腹筋の際にはおなかを凹ませることで、それが簡単にできます。

腹筋が割れるまでには3ヶ月程度は欲しいです

肉体改造を始めて、細胞が入れ替わるのに大体3ヶ月程度かかると言われています。

もちろん体質であったり、開始時点での脂肪の乗り具合でも違ってきますが、初心者であれば最低3ヶ月は欲しいです。

割れるまではなかなか大変ですが、割れた腹筋を達成できれば違う世界が見えてくるかと思います。

なのでまずは3ヶ月、目いっぱい頑張ってみましょう。

 

最速で腹筋を割るための方法を2つに絞ってご紹介します

腹筋を割る為には、最低限以下の2項目についてだけおさえておけば大丈夫です。

何はともあれ腹回りを絞る事が最重要です

これだけおさえておけば、という割に意外とハードルが高いですかね 汗

しかし極論かもしれませんが、限界まで脂肪を落とせば誰でもそこそこ腹筋は割れるのも、また事実だったたりします。

 

ですので食事を減らしたり有酸素を取り入れたり、というのもとても有効です。

 

ただ、成果の出ない努力は長期間続ける事は困難です。

なので最初の段階で、一旦食事を高たんぱく低脂肪の質素な食事(魚や納豆、ボイルした鶏肉など)に切り替え摂取量自体も減らします。

普段多めに食べているのであれば、いっそ半分くらいに減らすのもありかと。

そして30分以上の有酸素(軽いランニングなどで良いと思います)の後に腹筋。

 

出来ることなら朝、食事前にこれを終わらせるのが最速で腹筋を割るコツになります。

 

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腹筋自体を鍛える為の回数や頻度

腹筋は非常に回復の早い筋肉です。

なので基本的には毎日やって全然問題ないです。
と言いますか、筋肉痛でなければ毎日やるべきです。

この答えとしましては、毎日50回程度(レベルに応じて)を数セット、となります。

 

オススメとしましては、通常の状態を起こす腹筋、仰向けに寝転がって足を上げる腹筋を各50回2〜3セット程度ですかね。

筋肉を鍛えるのに回数が多すぎるのでは、とお考えの方もいらっしゃるかと思いますが、腹筋はいわゆる遅筋の割合が大きいので、基本的には回数の多さを気にする事は不要です。

私も、過去に腹筋を1000回やっていた時期がありますが、がっつり割れておりましたので問題ないかと。

もっとも最近は、回数こなすのが面倒なので高強度のトレーニングに切り替えていますが、むしろ回数こなしていた当時の方ががっつり割れていましたね。

 

ちなみに先程「絞れば誰でも腹筋はそこそこ割れる」と書きましたが、人間の身体ってあまり使っていない部位に関しては脂肪が落ちにくい、というのもまた確実にあるように感じます。

 

 

ちなみにもし、他のトレーニングや有酸素と組み合わせる際には、腹筋トレーニングは一番最後に行います。
他のトレーニングを終えてエネルギーが枯渇した状態で行いましょう。

基本的に、絞りたい部位に関しまして、トレーニングの一番最後に持ってくるのが一般的です。

 

他のトレーニングや有酸素と組み合わせるにしても、腹筋を割るためには基本毎日おこなう。
そして回数をこなす、という事を重視していきましょう。

 

通常の腹筋に飽きたら、こんな腹筋の鍛え方もありますよ

いわゆる腹筋トレーニングにも、ちょっと変わった方法もあります。

まず、通常の腹筋に慣れた上で試してみると面白いかもしれません。

朝、起き抜けのヨーガ

朝イチでヨーガをやっていた時期があります。

ヨーガと言っても、いわゆる火の呼吸というやつです。

ヒクソン・グレイシーがやっているとのことで、本を購入して独学でやってみただけではありますが、、、

自分史上最も腹まわりの脂肪が落ちましたね。

徐々に脂肪が落ちていき、そのうちに日を追うごとに下っ腹に見たことも無いような筋肉が浮き出て着ていました。
その上に浮く血管の数も、徐々に増えていってびっくりした覚えがあります。

それがヨーガの効果なのか、それともヨーガの腹式呼吸の効果なのかはわかりませんが、とにかく尋常でないレベルで絞れたのは事実です。

ただ、難点としては朝起きてすぐ、確か水も摂らない段階で行わなければならない、という点とメニューをひと通りこなすのに結構な時間がかかるという点。

火の呼吸を教えているところもあるようなので、本質的な部分まで知りたければそれもありですが、個人的には腹筋を割る目的くらいであれば、書籍で問題ないような気もします。

 

参考までに私が当時参考にした書籍のリンクを貼っておきます。

火の呼吸! [ 小山一夫 ]

当時私がやっていたのは、書籍の後ろの方にあるスポーツ能力を上げるためのメニューですね。

基本的な呼吸法を身につけてから、そういった応用編にいく感じです。

高強度の腹筋に挑戦してみる

普通の腹筋に飽きた、回数こなすのが面倒、と感じてきたら高強度低回数の腹筋に挑戦してみるのも面白いかもしれません。

腹筋のトレーニングは、回数が多くなる事が多いので当然所要時間もかかりますので、普通に働いていたりしますと時間がもったいなく感じてきたりもします。

そこで高強度の腹筋で短時間で済まそう、となったりもするのですが、その代表格は腹筋ローラーあたりでしょうか。

ちなみに腹筋ローラーの使い方としましては、最初はヒザをついた状態でやるのが良いと思います。

ヒザをつかずに前屈の状態からスタートするやり方が一般的なイメージですが、あれは結構腰にきますので腰痛持ちの方は要注意です。

また、腹筋ローラーを使用してのトレーニングの際、身体を反らさないようにしましょう。

若干猫背気味といいますか、気持ち前かがみの状態でやるのがポイントです。

その際にもやはり、おなかは凹ませた状態で動作を行います。

 

腹筋ローラーあたりですと、1セット10回程度になるかと思いますので、時間の短縮はできたりします。

なので、今日は普通に腹筋やるにも時間がないなあ、というときにはおすすめです。

 

これらのトレーニングの際にも、負荷の抜けない可動範囲を意識してやりましょう。

 

腹筋が割れてからの生活

基本的に部分痩せというものは存在しません。

つまり、腹筋が割れている状態ということは、あなたは全身から無駄な脂肪をそぎ落とした状態になっている訳ですね。

 

そこまで絞り込みますと、まずファッションの幅が広がります。
変化、メリットとしてはこれが一番大きいような気もします。

細身のジーパンなどもきれいに履きこなすことができますし、夏の海でのサーフパンツ姿も実にさまになります。

そして引き締まった体型には清潔感がありますので、女性ウケも良くなりますね。

 

ただ、鍛え上げた腹筋をみせたいが為に、飲みの席などで脱いだりはやめましょう 笑

 

まとめ

では、この記事のまとめです。

・腹筋を鍛える際には、常におなかをへこませての動作がポイントです。それによって、腹筋に効果的に効かせる事ができます。

・最速で割るにはとにかく絞る事が重要になります。なので食事制限は必須と考えた方が良いです。

・その上で有酸素と組み合わせて毎日やる。

 

ちなみに家トレで鍛えるのであれば、腕立て伏せも同時に行うことで、脂肪燃焼効果やよりカッコいい身体作りができます。

腕立て伏せの効果は?やり方や回数は?【最速で結果を出す】

 

3ヶ月後にどんな変化があるか楽しみですね^^

最後までお読みただき、ありがとうございました。

 

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