腕立て伏せの効果は?やり方や回数は?【最速で結果を出す】

筋トレ

 

 

・やっぱり胸筋があった方がかっこいいし夏場のTシャツなども映えそう。

・それに女性ウケも良さそうだし、まずは自宅でできる腕立て伏せから始めようかな。

 

やっぱり、キング オブ 家トレーニングと言えば腕立て伏せですよね。

家で手軽に出来るのが魅力ですが、効果的なやり方や回数
そして実のところどのような効果が期待できるのか
イマイチわかりにくかったりもしますよね。

 

この記事では

√ 腕立て伏せの効果的なやり方

√ 必要な回数やセット数

√ より早く結果に結びつける方法

 

について書いております。

・筆者もコンテスト時には、出番直前にパンプアップ目的ですが
しっかり腕立て伏せをやっております。

私自身が実際にやっての感覚から書いていきますので、信憑性は高いと思います。

 

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腕立て伏せの効果的なやり方は?おさえたい3つのポイント

単にやるだけなら誰でもできそうな腕立て伏せですが、効果的にやろうと思うと以外に奥が深いです。

胸に効かせる効果的なフォームについて|ポイントは2つあります

一見簡単に見える腕立て伏せですが、フォームがしっかりしていないと全然効きません。

ぶっちゃけ私も、高校生の頃にはでたらめなフォームで、ほぼ無限にできていましたが
マッチョ体型ではなかったですね。

つまりフォームがしっかりしていないと効かない、という事ですね。

 

正しいフォームには2つだけ注意点があります。

下図を御覧ください。

 

まずは手幅ですが、上腕が地面と並行になるくらいまで身体をおろしたときに
前腕が地面と垂直になるくらいの手幅が良いです。

手幅を変えて効かせ方を変えたり、というのもありますが
基本的にはこれで大丈夫です。

 

 

そしてもうひとつのポイントですが

身体は基本的に若干知りを引き気味にします。

逆にエビ反り状態ですと、身体を下におろしたときに、極端な話、足や腹が地面についてしまいます。

なので若干知りを引くというか、尻を上に上げる感じですね。

 

他にも注意点などあるにはありますが、まずは上記2点に気をつければ良いと思います。

 

ボディメイキングを考えた際の動作の速度と力の使い方

まずは2秒少々かけてゆっくりと身体を地面に近づけていきます。

そのときのポイントとして、おろしきったところではアゴを若干上げます。
でないと顔が地面についてしまいますので。

アゴを若干あげた状態で、胸が地面につくかつかないかのギリギリのところまでおろします。

ちなみにこのとき、胸が地面にべったりつくのはダメです。
せっかくの負荷が逃げてしまいます。

 

そしてその胸が床につくかつかないかの下ろしきったところで2秒程度静止。

そこからさっと上げる訳ですが、この際にもポイントがあります。

 

まず、上げる直前に、胸筋に力を入れます
そして胸筋にしっかり力が入っている事を確認した上で、身体を上げます。

それによって、胸の筋肉で腕立て伏せの動作ができますので、効果的かつ効率的に結果に結びつける事ができます。

 

では、ここで一旦動作のポイントをおさらいします。

①下げるときはゆっくり、2秒程度はかけます

②下げきるところは、胸が床につくかつかないかのギリギリラインまで

③その際に顔が床につかないようにアゴは若干上げ気味にする

④下げきったところで2秒静止。その際に負荷が逃げないように

⑤上げる直前に、まず胸筋に力をこめる

⑥力を入れた胸筋で身体を上に上げる

 

結構ありますね 汗

 

ただ、中でも特に重要なのは②と⑤です。

それ以外は、最初のうちはできなくても大丈夫です。

 

おおよその回数とセット数、頻度など

回数に関しましては、かなり個人差が大きいかとは思います。

ただ、100回とか連続でできるようですと、ちょっと負荷が逃げている可能性を考えた方が良いですね。
きちんと効かせられれば、最初のうちは20回とかだと思います。

そんなに大きな負荷ではありませんので、1セットにつき限界までやりましょう。

1セット終わったら1分程度のインターバルを挟んで、また限界まで。

それを3〜5セット。

物足りなければ、朝5セット夜5セットでも良いです。

 

最初のうちは筋肉痛になるかもですが、慣れてきたらそれもなくなると思います。

そうしましたら、基本毎日やって問題ありません。

と言いますか、多分休日は出かけたり色々忙しくて、腕立て伏せどころではないかと思いますので、その分平日は毎日やりましょう。

 

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より早く確実に結果に結びつける3つの方法

わざわざ回り道する事はありません。
最短で結果を出しましょう。

目的を明確にする

腕立て伏せの場合、基本的に筋肥大よりも「寝ている筋肉を起こし、あるべき姿に整える」という効果が大きいと思います。

はっきり言ってしまいますと、実のところ腕立て伏せは基本的に筋肥大には向いていません。
理由としましては、筋肥大を狙うには絶対的に負荷が足りていないからです。

筋肥大狙いであれば、バーベルベンチプレスとかフライの方が全然良いのは間違いないです。

 

とはいえ、今まで何も運動をしていない、もしくは長いこと運動していない、という場合であれば筋サイズも多少は大きくなる可能性があるにはあります。

が、腕立て伏せのみで胸筋がゴリゴリに肥大する事はなかなかありませんので、「胸筋の形を整える」といったあたりを目標にトレーニングに取り組むと良いですね。

 

ちなみに「寝ている筋肉を起こし、あるべき姿に」ができると、要は胸の筋肉の形がはっきりしますので、見た目的には、ちょうど女性ウケの良い感じの細マッチョ的風貌になることができます。

 

胸の筋肉の形を出すために、有酸素との組み合わせも

胸の筋肉の形をよりしっかり出すために、並行して有酸素など取り入れるのもありです。

それによって、胸周りの筋肉の形、いわゆるカットは出やすくなると思います。

ちなみに筋トレ+有酸素の場合、筋トレ→有酸素の流れが一般的ですが、腕立て伏せで得られる結果を最速で得るためには有酸素→腕立て伏せの流れのほうが良いかもしれません。

要は、有酸素で脂肪燃焼スイッチを入れて、その流れで腕立て伏せをおこなう、というやり方ですね。

「有酸素の後に筋トレでは、パワーがでないじゃん」というご意見もあるかと思います。

が、腕立て伏せの負荷を考えると、筋肉の形を出してサイズはあまり変えずにカッコいい見た目を作る、というのがベストと考えます。

なのでここでは「有酸素→腕立て伏せ」の流れを推奨いたします。

 

食生活にも気を使ってみる

腕立て伏せなど自重トレーニングでは(上級者の場合例外はありますが)筋肥大はそこまで期待しないほうが良いです。

むしろ、引き締めや筋肉のあるべき形を出す効果がメインなので、食事においても摂取カロリー<消費カロリーの状態を作った方が、より早く効果を実感できます。

 

ちなみに食事を見直す際、最も気にしたいのは夕食ですね。

夕食は夜21時までに済ませる。
そしてたんぱく質は多めに、でも質素に。

、、、何か文字にすると、やたら面倒な感じに見えますね 汗

 

ちなみにオススメな食事の具体例をあげると、和食ベースで魚や納豆などたんぱく質を多めに、というのが理想ではあります。

 

こんな感じになるかと思います。

★朝→普通の量

★昼→普通の量

★夜→量は減らしつつもタンパク質はしっかり摂取

 

これであまり変化が出ないようであれば、夜や昼の摂取カロリーをもう少し減らしてみましょう。

 

腕立て伏せでの肉体改造に成功すると、こんな未来がありますよ

何でもそうですが、新しいことを始めて結果を出すまでは、かなり大変です。

しかし、腕立て伏せでの肉体改造も、成功すればこんな未来が待っています。

★かっこよくなった身体をついつい見せたくなる

★脱いだときの周囲の目が変わる

★初対面の人とも打ち解けやすくなる

★身体がかっこ良くなった事で自信が増す。

★自信が増すことで行動にも自信が持て、積極的になる

★自信のある男は魅力的に見えるので、女子人気もアップ

 

まあ、こんなに全てうまくいくかはわかりませんが、少なくともこのような効果が期待できるのは事実です。

また、しっかりした体型は清潔感がありますので、服装などとの兼ね合いもありますが、見た目的に万人に対して良い印象を与えられますね。

 

性別問わず初対面の人とも打ち解けやすくなったりモテ度がアップしたり、というのもほぼ確実にありますので、それだけでも頑張る価値はありそうです。

まとめ

この記事のまとめです。

√ 腕立て伏せは、他の筋トレ同様フォームが大事

√ そして、胸の筋肉で上げ下ろしすることを意識する

√ 筋肥大よりも筋肉の形を出してサイズを変えずにカッコいい身体にする
→そのためにも有酸素や食事の見直しなどと組み合わせる

 

また、基本的な体型維持やダイエットに関してはコチラの記事が参考になりますので、よろしかったら併せてご覧になってください。

体型維持の方法は筋トレが最適?男も40代からは努力が必要です

 

更に、腕立て伏せにも慣れてきて本格的に鍛えたいと思ったら
そのときにはジム通いなども検討すると良いかもしれませんね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

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