体型維持の方法は筋トレが最適?男も40代からは努力が必要です

筋トレ

 

このような事をお調べではありませんか?

・段々体型がゆるくなってきた気がする。

・別にマッチョになる必要もないけれど、今の体型は何とか維持していきたい。

・筋トレが有効という話はよく聞くので、体型維持のために必要な筋トレの強度、頻度や、それ以外にも必要なことがあれば知りたい。

 

この記事で得られる情報

★40代男性が体型を維持するために必要な筋トレについて

★体型維持のための食生活

★体型維持トレーニングを継続するコツ

 

上記について、筆者の20年に渡る筋トレの経験を活かしつつ、ご紹介しております。

 

 

男も40代になってきますと、意識して運動しない限りはどうしても筋肉量は落ちてきます。

また、それに伴い代謝も落ちてきますので、徐々に体型もゆるくなってきがちです。

しかし基本的に、ちょっとした筋トレと食事の見直しで体型維持は可能です。
その際のポイントとしましては、今よりちょっとだけ良い身体にするつもりで努力をすること。

それによって、ほぼほぼ体型維持が可能となります。

※筆者は幼少よりスポーツをたしなみ、ボディコンテスト出場経験も複数あります。

 

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40代男性が体型を維持するために必要な筋トレについて

いきなり筋トレといっても、そもそもどのようなトレーニングをしたら良いかわからない。

それに、どの程度の頻度でどのくらいやれば良いのかわからない。

この項では、初めての筋トレの基礎知識を見ていきましょう。

体型維持のために有効な筋トレ

今回は、特に筋肉で大きくするでもなく、あくまで体型の維持を目的としたトレーニングについて見ていきます。

体型維持の点からいきますと、やはり基礎代謝をできるだけ高く保てるようにしたいので
体幹の大きい筋肉を鍛えていくのが効果的です。

つまり、実施していただきたいトレーニングとしましては
・腕立て
・腹筋
・懸垂(斜め懸垂でも可)
・スクワット
といったところになります。

上記のトレーニングの具体的な方法やコツにつきましては、ここではさすがに書ききれませんので
別記事にてご紹介させていただきます

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体型維持のために必要なトレーニング頻度や効果的なタイミング

本格的にバルクアップさせるトレーニングですと、各部位を週に1度。

今日は胸で翌日は背中、などといった感じでおこないますが、体型維持目的の自重トレーニングの場合
そもそもトレーニング強度自体は低めなので、もう少々多くても良いと思います。

具体的なトレーニングスケジュールについて

基本的に腹筋は平日5日間全部実施。

以下のような感じで実施できると良いですが、、、

腹筋 腹筋 腹筋 腹筋 腹筋
腕立て 懸垂 スクワット 腕立て 懸垂

 

慣れるまでは腹筋+何か1部位のトレーニングを週に3回でも良いと思います。

ちなみに懸垂に関しましては、公園などでないとなかなかできませんが
斜め懸垂であれば、柱などに手を引っ掛けて実施することもできます。

体型維持トレーニングに最適なタイミング

一番のオススメは朝ですね。

朝、筋トレをすることで、その日1日の代謝を上げよう、という考えからです。

なのでできれば、ちょっと早起きして朝に実施するのが最適です。

しかしもし早起きがキツいのであれば、夜でも構いません。

回数やセット数

これは個人差などもあるのでなかなか難しいところですが
「うわ、、、キツい」というくらいの回数を3〜5セット程度が良いと思います。

筋肉が張っている感覚が得られればしめたものです。

ストレッチについて

ストレッチのタイミングについて、よくトレーニング前に行う人がいますが
あれはNGです。

トレーニング前のストレッチで、発揮できるパワーが落ちがちなので
充分なトレーニングができないばかりか、ケガのリスクも増えます。

なので私自身も、運動前にストレッチをしていたことは、少なくとも成人してからはありません。

トレーニング前には、ラジオ体操的な感じで軽く身体をほぐす程度が良いと思います。

身体がほぐれて、血流が良くなってきたらトレーニング開始です。

そして筋トレが終わってから、充分にストレッチを行いましょう。

 

筋トレ時にあると便利なアイテム

基本的に、まずは自重トレーニングで良いと思いますので、何もアイテムがなくても即日始められます。

が、あると便利なアイテムとしましては、100均でも見かけるトレーニング用のゴムチューブですね。

あれ1本で、全身の筋トレができますのでただの自重トレーニングに飽きてきたら購入してみると良いかもです。

ただ、よくある取っ手みたいのは特に必要ありません。

手に何重かに巻いて使用したほうが微調整もしやすいですし、むしろ使い勝手は良いです。

体型維持のための食生活

体型維持のためには、できる範囲で食生活にも気を使いたいところですね。

食事の回数や時間について

食事は1日3食は確実に摂りましょう。

2食ではだめです、3食です。

理由としましては、少ない回数でまとめて食事を摂ると、身体がそれを体内に溜め込もうとしてしまうんですね。
なので太りやすい食べ方となってしまいます。

また、食事の時間があいてしまう事で、筋肉がエネルギーとして消費される可能性もあります。
なので3食いただくようにしましょう。

また、基本的には通常の食事は21時前までに済ませておきたいですね。
あまり遅い時間に普通の食事をすると、脂肪として蓄えられやすいです。

 

おすすめの食べ物とNGな食べ物

基本的に、普通の食事をしているとタンパク質が不足しがちです。
なのでできれば、脂の少ない肉類、もしくは魚などを意識して摂ると良いですね。

逆に脂の多いジャンクフード的なものは、極力避けるのが良いでしょう。

1gあたりのカロリーは
タンパク質:4kcal
炭水化物:4kcal
脂質:9kcal
となっておりますので、脂質の多いものばかり食べていると、当然太ります。

摂取カロリーの減らし方

少し身体を絞りたい。

そんなときには
摂取カロリー<消費カロリー
の状態を作る事が必要です。

とはいえ、現状どのようなバランスになっているのかは、なかなかわかりませんよね。

なので、もし脂肪がついてきているようであれば、まず夕食から何か1品減らしてみると良いです。

食事を減らす優先順位としましては
「夜→昼」の順序です。
基本的に朝は減らさない方が良いですね。

朝を減らしても、単に代謝が下がるだけで、あまり良いことがないです。

体型維持トレーニングを継続するコツ

何でもそうですが、成果がでてくると楽しくなって続けられますよね。

そのために、まずは手っ取り早く結果を出す、という事で、、、
→最初は食事面など含めややハード目に

私も身体を絞るときには、絞り始めの段階でかなり極端にやります。
最初の1週間〜10日程度でしょうか、筋肉量もかなり落ちるのを覚悟の上で
毎食、「お米を茶碗半分程度の量+鶏肉ボイルしたもの(味付けなし)」といった食生活をします。

そこまで極端なことは推奨はしませんが、最初しばらくの期間は、完食を一切しないなどは必要でしょう。

また、どうしても空腹に耐えられない、そう感じたときにはゼロカロリーの炭酸飲料がおすすめです。

私はよく、ゼロカロリーペプシを飲んでいます。

最初の段階では少々無理をしてでも、とにかく早い段階で変化が出るようにする事が継続のコツです。

 

まとめ

今回のまとめです。

√体型維持のためには大きい筋肉のトレーニングが有効

√頻度としては部位を変えて毎日。疲労が溜まっているなら思い切って休む

√朝イチ筋トレが最も効果的

√食事は3食バランスよく。夜遅くは食べない

√最初はやや無理をしつつ、早く体型の変化を実感するのが継続のコツ

 

摂取カロリー<消費カロリー
の状態を作り、かつその状態を継続できるのが筋トレの長所です。

また、筋肉量の増加により基礎代謝も上がりますので、痩せやすくなります。

 

体型維持だけでなく肌のハリなども気になるようであれば、こちらの記事も併せてどうぞ。

【スキンケアまとめ】メンズの肌トラブルとその対策2019

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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